Cardio ou musculation : que choisir pour perdre du poids ?

Une question cruciale pour perdre du poids

Quand on veut perdre du poids rapidement et efficacement, une question revient sans cesse : faut-il faire du cardio ou de la musculation ? Ces deux formes d’exercice sont populaires, mais leurs effets sur la perte de graisse, le métabolisme, et la silhouette diffèrent largement. En 2025, avec l’évolution des recherches scientifiques et des méthodes d’entraînement, il est temps de faire le point.

Dans cet article, nous allons comparer le cardio et la musculation en profondeur, en nous appuyant sur les études les plus récentes, les avis d’experts et les résultats observés sur le terrain. L’objectif : vous aider à choisir la meilleure stratégie pour maigrir, selon votre corps, vos objectifs et votre emploi du temps.

1. Définition : Qu’est-ce que le cardio et qu’est-ce que la musculation ?

Le cardio, c’est quoi exactement ?

Le cardio regroupe toutes les activités physiques qui stimulent le cœur et la respiration pendant une durée prolongée. Les exemples les plus courants :

• Course à pied
• Vélo
• Natation
• Corde à sauter
• Elliptique
• Marche rapide

Ces activités brûlent des calories immédiatement et améliorent l’endurance cardiovasculaire.

La musculation, c’est quoi ?

La musculation consiste à soulever des charges (poids du corps ou charges externes) dans le but de développer et renforcer les muscles. Cela inclut :

• Exercices avec haltères ou machines
• Pompes, tractions, squats, gainage
• Entraînement en salle ou à la maison

Contrairement au cardio, la musculation ne brûle pas toujours beaucoup de calories pendant l’effort, mais elle agit en profondeur sur le métabolisme.

2. Cardio pour maigrir : Avantages et limites

✅ Les avantages du cardio pour la perte de poids

1. Brûle beaucoup de calories rapidement : une séance de 45 min de course peut brûler jusqu’à 600 kcal.
2. Facile à pratiquer : accessible à tous, sans matériel.
3. Effet coupe-faim post-effort (modéré) : le cardio modéré réduit l’appétit temporairement chez certaines personnes.
4. Améliore la santé cardiovasculaire : cœur, poumons, tension artérielle.
5. Idéal pour débuter une remise en forme

❌ Les inconvénients du cardio

1. Peut entraîner une fonte musculaire si pratiqué en excès sans musculation.
2. Effet de compensation : certaines personnes mangent plus après.
3. Peut être monotone à long terme
4. Effet thermique limité dans le temps : la dépense calorique cesse dès la fin de l’effort.
5. N’améliore pas la composition corporelle autant que la musculation (rapport muscles/graisse).

3. Musculation pour maigrir : Avantages et limites

✅ Les avantages de la musculation

1. Augmente la masse musculaire : plus de muscle = plus de calories brûlées au repos.
2. Booste le métabolisme de base : votre corps consomme plus d’énergie 24h/24.
3. Effet “afterburn” : vous continuez à brûler des calories jusqu’à 48h après l’entraînement (effet EPOC).
4. Sculpte la silhouette : améliore le tonus et la posture.
5. Préserve la masse maigre lors de régimes hypocaloriques.

❌ Les inconvénients de la musculation

1. Nécessite une bonne exécution des mouvements (risques de blessure)
2. Moins de calories brûlées pendant la séance comparé au cardio
3. Demande de la régularité et de la progression dans les charges
4. Parfois intimidant pour les débutants

4. Que disent les études scientifiques ?

Les recherches récentes penchent de plus en plus en faveur d’un combo cardio + musculation. Voici les points essentiels :

• Une étude publiée en 2021 dans le Journal of Applied Physiology montre que la musculation associée à une activité cardio modérée donne de meilleurs résultats en termes de perte de graisse et de composition corporelle.
• Une revue de 2023 dans Obesity Reviews conclut que le cardio seul fait perdre du poids, mais la musculation améliore durablement la silhouette et prévient la reprise.
• Une autre étude de l’Université de Harvard a révélé que les hommes qui font de la musculation 20 minutes par jour ont moins de graisse abdominale que ceux qui ne font que du cardio.

5. Quel est le meilleur choix selon votre profil ?

🎯 Si vous débutez complètement :

• Commencez avec de la marche rapide + 1 à 2 séances de renforcement léger
• L’objectif est d’habituer le corps sans le brusquer

🏃‍♂️ Si vous aimez transpirer :

• Le cardio intense (HIIT, course) est motivant
• Ajoutez 2 séances de renforcement par semaine

💪 Si vous voulez sculpter votre corps :

• Musculation 3 à 4 fois/semaine
• Ajoutez un peu de cardio (20 min) après chaque séance

🧘‍♀️ Si vous manquez de temps :

• Privilégiez le HIIT ou les circuits training (musculation dynamique)
• 30 min suffisent si bien structuré

6. Faut-il choisir entre cardio ou musculation pour maigrir ?

Non. En 2025, la meilleure stratégie est de combiner les deux de manière intelligente.

Pourquoi ?

• Le cardio aide à brûler des calories et améliorer le souffle
• La musculation booste le métabolisme et conserve la masse musculaire
• Ensemble, ils créent un effet synergique puissant

Exemple de semaine équilibrée :

7. Les erreurs à éviter pour maigrir efficacement

1. Faire trop de cardio sans repos
2. Ignorer la musculation de peur de “gonfler”
3. Ne pas adapter son alimentation à l’entraînement
4. Changer de programme toutes les semaines
5. Se focaliser uniquement sur la balance
6. S’entraîner à jeun sans connaissance

8. Nutrition : l’alliée indispensable du sport

Peu importe votre choix, l’alimentation joue un rôle déterminant dans la perte de poids. Les grandes lignes :

• Créer un léger déficit calorique (–300 à –500 kcal/j)
• Manger suffisamment de protéines pour préserver les muscles
• Privilégier les aliments non transformés
• Bien s’hydrater (1,5 à 2 L/jour)
• Répartir les repas autour des séances

Exemple de repas post-sport :

• Poulet grillé + patate douce + légumes verts + avocat
• Fromage blanc + fruits rouges + graines de chia

9. Les meilleurs types de cardio pour maigrir

1. HIIT (High Intensity Interval Training) : efficace, rapide, brûle plus de graisse
2. Marche rapide longue durée : accessible, peu traumatisant
3. Corde à sauter : intense et ludique
4. Natation ou vélo : faible impact sur les articulations

10. Les meilleurs exercices de musculation pour maigrir

1. Squats : sollicitent jambes, fessiers, gainage
2. Pompes : poitrine, triceps, épaules
3. Fentes : tonicité jambes et cardio léger
4. Soulevé de terre : excellent pour tout le corps
5. Rowing ou tirage : dos et posture
6. Gainage : renforcement profond des abdos

Conclusion : Cardio ou musculation, pourquoi pas les deux ?

En 2025, la question « cardio ou musculation pour maigrir » ne doit plus se poser en termes d’opposition. Les deux méthodes sont complémentaires et participent, ensemble, à une perte de poids durable et saine.

• Si vous avez peu de temps, privilégiez des circuits complets.
• Si vous débutez, commencez doucement, mais régulièrement.
• Et surtout, associez vos efforts à une bonne alimentation et du repos.

🎯 Le secret : une routine réaliste, adaptée à vous, qui combine cardio, musculation, plaisir et constance.